O coração bate mais rápido, a pressão sanguínea aumenta, você percebe que a respiração se acelera e é menos profunda, você não sente o aumento no fluxo de certos hormônios, mas, sim, a tensão e o suor na pele. É o estresse, você precisa relaxar.
1. Respiração diafragmática
Quando
estamos estressados, o corpo precisa de mais oxigênio e a respiração se
acelera. Mas isso não é suficiente, a oxigenação do organismo requer o
aumento do volume de ar que respiramos. Para conseguir isso, a
recomendação é fazer entre 5 e 10 inspirações e expirações abdominais,
de modo lento e profundo, a partir do diafragma. Respire pelo nariz e
expulse o ar pela boca, e concentre-se em esvaziar completamente os
pulmões antes de inspirar novamente. Não subestime os benefícios da boa
respiração.
2. Relaxamento muscular progressivo
De
acordo com o Ministério da Saúde, Consumo e Bem-Estar Social da
Espanha, "o relaxamento é uma técnica para redução da ativação
fisiológica que se mostrou eficaz para o tratamento dos transtornos de
ansiedade e outras desordens emocionais", e pode ser alcançado por meio
de técnicas como esta. "Consiste em aprender a reduzir a tensão muscular
realizando exercícios de tensão, pouco intensos e breves, e de
relaxamento, mais longos. Temos de nos concentrar nas sensações
produzidas por esses dois passos para adquirir as habilidades
necessárias que nos permitirão identificar a tensão e eliminá-la." O
processo é dividido em três fases.
A primeira tem como
foco contrair e relaxar os músculos da cabeça aos pés — que são um
seguro de vida. Começa-se pelo rosto, seguindo-se o pescoço e os ombros,
que devem ser tensionados e distendidos três vezes, nesta ordem: testa,
olhos, nariz, boca, língua, mandíbula, lábios, nuca, pescoço e ombros.
Depois, contraem-se os braços e as mãos, alternativamente; as pernas são
alongadas (também de modo alternado), levantando-as e percebendo a
tensão muscular; em, seguida, as costas, colocando os braços em cruz e
levando os cotovelos para trás; o tórax, inspirando e retendo o ar por
alguns segundos; e o abdômen e a cintura, tensionando e distendendo os
músculos do estômago e dos glúteos.
A segunda fase
consiste em repassar mentalmente cada uma das partes do corpo
trabalhadas, para sentir como relaxaram. A terceira pode ser a mais
complicada em um momento de estresse: trata-se de fazer aflorar
pensamentos relaxantes.
3. Visualização positiva
É uma variação da meditação tradicional,
e é preciso pôr a imaginação em marcha, talvez ativando as recordações
de cenas prazerosas como as das férias. Alimentar a imaginação tem
recompensa. A ideia é direcionar a concentração para imagens positivas e
agradáveis, pensando em situações que gostaríamos de viver ou lembrando
momentos felizes do passado. É aconselhável recorrer aos sentidos para
tentar imaginar o cheiro, o tato e os sons da cena.
4. Rir e sorrir
Segundo
a Cigna, essas duas atitudes contribuem para a liberação de dopamina,
endorfinas e serotonina. A ideia é que essas biomoléculas relaxem o
corpo, reduzam o ritmo cardíaco e diminuam a tensão arterial. Em
especial, as endorfinas contribuem para acalmar a dor e a serotonina
atua como antidepressivo. Não está claro que isso resolverá o problema, mas vale a pena tentar.
5. Yoga e pilates
Apesar
de a primeira ter se tornado um esporte, se praticarmos essas
disciplinas com seriedade, ambas podem nos ajudar a alcançar um estado
de relaxamento que nos permita controlar o estresse e a ansiedade.
conteúdo
Buenavida
El País
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